Wie viele Stunden schlaf sind gut – und wie schläft man besser und tiefer? Schlafforscher haben hilfreiche Empfehlungen. Foto: dpa/Karl-Josef Hildenbrand

Guter Schlaf ist wichtig für die Gesundheit, zeigen Studien. Nun warnen Forscher sogar: Wer wenig schläft, reagiert emotionaler und ängstlicher. Was hilft dabei, besser zu schlafen? Und warum können Schlafmittel fatal sein?

Berkeley/Tübingen - Schlaf kann „Balsam für die Seele“ sein, das wusste schon William Shakespeare. Tatsächlich trägt eine gute Nacht sogar dazu bei, Emotionen zu stabilisieren und uns zu beruhigen. Eine schlaflose Nacht dagegen führt mitunter dazu, dass Angst und emotionaler Stress verstärkt werden – und zwar um bis zu 30 Prozent. Das zeigt eine neue Studie von US-amerikanischen Neurowissenschaftlern der University of California in Berkeley.

„Wir haben eine neue Funktion von Tiefschlaf identifiziert, die Ängstlichkeit über Nacht vermindert“, sagt Studienautor Matthew Walker, Professor für Neurowissenschaften und Psychologie. In dieser Phase des Schlafs werden Verbindungen im Gehirn neu organisiert. „Tiefschlaf scheint ein natürlicher Hemmer für Angst und Unruhe zu sein – so lange wir ihn jede Nacht bekommen“, sagt Walker. Schlaf könnte demnach sogar ein natürliches Mittel gegen Angststörungen sein, die nicht nur in den USA stark verbreitet sind und gerade unter jungen Menschen sogar zunehmen. Auch in Deutschland leiden immer mehr Menschen darunter.

Der Schlaf, der demnach am stärksten dazu beiträgt, Angst und Anspannung zu mindern, ist der sogenannte NREM-Schlaf (non-rapid eye movement), in der sich die Hirnwellenaktivität massiv verlangsamt. Auch die Herzrate und der Blutdruck fallen in dieser Tiefschlafphase stark ab. „Unsere Studie weist stark darauf hin, dass dass Tiefschlaf dabei hilft, emotionalen Stress zu reduzieren“, sagt Studienleiter Eti Ben Simon.

NREM-Schlaf dämpft die emotionale Reaktionsfähigkeit

Für ihre Studie haben die Wissenschaftler die Gehirnaktivität von jungen Erwachsenen im Labor gemessen, während diese emotional aufwühlende Videoclips schauten. Einmal nach einer ganzen Nacht Schlaf und abermals nach einer eher schlaflosen Nacht. Danach wurde das Angstlevel der Probanden abgefragt. Dabei zeigte sich: Nach der schlaflosen Nacht war der sogenannte mediale präfrontale Kortex quasi inaktiv, andere emotionale Bereiche des Gehirns aber überaktiv. Der mediale präfrontale Kortex – ein Teil des Frontallappens der Großhirnrinde, der an der Stirnseite des Gehirns liegt – ist normalerweise dafür zuständig, unsere Ängste in Schach zu halten. Die Forscher wiederholten die Ergebnisse im Labor mit anderen Probanden, zudem führten sie eine Online-Studie durch. Das Ergebnis blieb das gleiche: Die Menge und Qualität des Schlafs sagt voraus, wie ängstlich sich jemand am folgenden Tag fühlen wird. Schon ganz leichte Veränderungen des Schlafs hatten Einfluss auf die Angstgefühle und Unruhe der Studienteilnehmer.

Ohne Schlaf, so die Studienautoren, drückte das Gehirn zu stark auf das „emotionale Gaspedal“. Nach einer Nacht mit viel Schlaf dagegen sank das Angstlevel bei den Probanden signifikant ab – vor allem dann, wenn die Schlafenden mehr NREM-Phasen erlebten, in denen die Hirnwellenaktivität ganz verlangsamt war. „Der Tiefschlaf hat in diesen Fällen die präfrontalen Mechanismen des Gehirns erneuert, die unsere Emotionen regulieren“, sagt Eti Ben Simon. „Das dämpft die emotionale und physiologische Reaktionsfähigkeit und verhindert eine Eskalation von Angstzuständen.“

Welcher Schlaf wichtig ist – und was REM-Schlaf bedeutet

Dass guter Schlaf bei Ängsten und anderen psychischen Problemen entscheidend zur Heilung beitrage, sei eigentlich schon lange bekannt, sagt der Tübinger Schlafforscher Albrecht Vorster. „Er nimmt die Emotionalität raus, wir sind gelassener und ausgeglichener.“ Das heißt auch: Nach einer durchgemachten Nacht oder wenn die Länge des Schlafes dauerhaft verkürzt werde, seien Menschen emotionaler, angstgetriebener und weniger dazu in der Lage, rationale Entscheidungen zu treffen, so Vorster, Autor des Buches „Warum wir schlafen“. Das Überraschende an der neuen Studie aus den USA sei für ihn allerdings, dass die Forscher den NREM-Schlaf als wichtig für die Emotionsverarbeitung identifiziert haben. Bislang ging man eher davon aus, dass dafür der REM-Schlaf hauptverantwortlich sei – also jene Schlafphase, in der wir besonders viel träumen und die durch schnelle Augenbewegungen gekennzeichnet ist. „Dass auch Tiefschlaf für unsere Gelassenheit wichtig ist, das ist eher neu“, sagt Vorster. „Wir wissen aber, dass REM-Schlaf mindestens genauso wichtig ist.“

Was hilft bei Schlafstörungen – und wie viel Schlaf ist genug?

Tatsächlich helfe guter Schlaf, Angststörungen und andere psychische Erkrankungen – etwa Depressionen – zu behandeln. Nur: „Das Problem bei Menschen mit solchen Störungen ist ja gerade, dass sie einfach nicht gut einschlafen und tief schlafen können“, sagt der Tübinger Verhaltensbiologe. Es sei daher enorm wichtig, bei Menschen mit psychischen Erkrankungen von Beginn an die Schlafstörung gezielt mitzubehandeln – und zwar durch eine Verhaltenstherapie. Ganz generell rät Vorster von Schlafmitteln ab. „Wir wissen, dass solche Medikamente unseren Tiefschlaf verringern, wir weniger REM-Schlaf haben und uns schnell an die Mittel gewöhnen“, so der Tübinger Schlafforscher. Setze man ein Schlafmittel wieder ab, schlafe man meist schlechter als zuvor. „Verhaltenstherapeutische Methoden sind daher der Ansatz erster Wahl – werden aber hierzulande viel zu selten mitgedacht“, sagt Vorster.

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Doch wie gelingt es nun, tief zu schlafen und die wichtigen Schlafphasen zu durchleben? „Der Körper macht das alles selbstständig“, sagt Vorster, „wir müssen nur entspannt ins Bett gehen.“ Dabei sei es ganz generell wichtig, Anspannung und Stress im Alltag zu reduzieren. Helfen könne zudem auch, das Handy eine Stunde vor dem Zubettgehen auszumachen und die Gedanken am Küchentisch zu Papier zu bringen, die einen noch umtreiben und beschäftigen. „Auch Atemmediationen können dazu beitragen, den Körper runterzufahren, genauso wie ein warmes Bad oder ein Saunagang.“ Je entspannter man insgesamt sei, desto tiefer schlafe man – und desto besser sei der Schlaf. Die Forscher der University of California empfehlen zudem, sich an regelmäßige Schlafenszeiten zu halten, die Temperatur im Schlafzimmer kühl zu halten und lieber zwischendurch nochmal aus dem Bett aufzustehen und etwas Entspannendes zu machen, wenn man nicht schlafen kann, als sich lange hin- und herzuwälzen.

Am Ende bleibt die Frage, was Schlafmangel für jeden und jede bedeutet. Wie viel Schlaf ist genug, wie viel ist zu wenig? „Das ist so individuell verteilt wie T-Shirt-Größen in der Gesellschaft“, sagt Vorster. Tatsächlich gebe es geborene Kurzschläfer ebenso wie Menschen, die zehn Stunden Schlaf brauchen, um fit und ausgeruht zu sein. Dies sei maßgeblich genetisch determiniert. „Man sollte immer so viel schlafen, dass man morgens leicht aus dem Bett kommt und tagsüber nicht mit Müdigkeit kämpfen muss“, sagt der Schlafexperte.

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