Ein warmes Sonntagsfrühstück, ein Spaziergang im Park und die Aussicht auf einen entspannten Nachmittag - der Sonntag verspricht oft Ruhe und Erholung. Doch für viele Menschen wird der friedliche Ausklang des Wochenendes von einem unangenehmen Phänomen überschattet: der sogenannten "Sonntagsangst" oder auch "Sunday Scaries".
Hinter dem Begriff verbirgt sich eine Unruhe oder sogar Angst, die in der Regel am Sonntagnachmittag beginnt und sich bis zum Abend steigert. Dieses Phänomen, auch als Sonntagsblues oder Sunday Feeling bekannt, ist nicht nur auf stressige Arbeitsumgebungen zurückzuführen, obwohl ein anspruchsvoller Job durchaus begünstigend wirken kann. Interessanterweise zeigt sich, dass die Sonntagsangst nicht zwangsläufig ein Anzeichen dafür ist, dass jemand am Arbeitsplatz unglücklich ist. Vielmehr betrifft sie Menschen aus verschiedenen Berufs- und Lebensbereichen.
Verschiedene Umfragen deuten darauf hin, dass eine beträchtliche Anzahl von Menschen mit der Sonntagsangst vertraut ist. Der Begriff ist allerdings kein wissenschaftlicher Ausdruck, keine Erkrankung oder Diagnose. Vielmehr handelt es sich um eine alltägliche Erfahrung, die viele von uns teilen – und die zum Teil einen erheblichen Einfluss auf die Lebensqualität haben kann.
Anzeichen von Sonntagsangst
Die Sonntagsangst zeigt sich auf vielfältige Weise und kann unterschiedliche Anzeichen und Symptome hervorrufen, die das scheinbar entspannte Wochenende trüben. Hier sind einige typische Merkmale, die viele vielleicht nur zu gut kennen:
Innere Unruhe, Angst oder schlechte Laune am Sonntag: Das Gefühl, dass sich im Laufe des Sonntags eine unterschwellige Unruhe aufbaut, begleitet von einem Hauch von Angst oder einer unerklärlichen schlechten Laune, ist ein häufiges Anzeichen von Sonntagsangst. Der Gedanke an den nahenden Wochenstart kann zu einer emotionalen Achterbahnfahrt führen.
Schlaflosigkeit am Sonntagabend: Die bevorstehende Arbeitswoche lässt manchen Menschen am Sonntagabend keine Ruhe finden. Schlaflosigkeit und nächtliches Grübeln über die kommenden Aufgaben können die Folge sein, wodurch der erholsame Schlaf ausbleibt.
Traurigkeit oder Verzweiflung: Die emotionalen Belastungen, die mit der Sonntagsangst einhergehen, können dazu führen, dass einem buchstäblich zum Weinen zumute ist. Der Gedanke an den bevorstehenden Montag kann eine tief sitzende emotionale Reaktion hervorrufen.
Konzentrationsschwierigkeiten und Grübeln: Die Schwierigkeit, gedanklich im Hier und Jetzt zu bleiben, kennzeichnet die Sonntagsangst. Die Gedanken kreisen beharrlich um die Aufgaben und Herausforderungen, die die neue Woche mit sich bringt. Das Grübeln über To-Do-Listen und bevorstehende Termine kann den Sonntag in eine mentale Vorbereitungsphase für die Arbeit verwandeln. Konzentrationsschwierigkeiten sind die Folge und es fällt schwer, die freie Zeit am Sonntag zu genießen.
Ärger und Vorwürfe über „verschwendete Zeit“: Ein weiteres Anzeichen der Sonntagsangst ist der Ärger und die Selbstvorwürfe darüber, dass das Wochenende nicht ausreichend genutzt wurde. Der Druck, die freien Tage optimal zu gestalten, kann zu innerem Stress führen.
Körperliche Symptome: Nicht selten äußert sich die Sonntagsangst auch in körperlichen Beschwerden. Schlafstörungen, Magenschmerzen und Kopfschmerzen können die physischen Ausdrucksformen dieser emotionalen Belastung sein.
Die Ursachen der Sonntagsangst
Die Sonntagsangst, dieses unangenehme Gefühl, das den Ausklang des Wochenendes überschattet, hat verschiedene Ursachen, die von persönlichen Eigenschaften bis zu arbeitsbezogenen Belastungen reichen.
Belastungen durch die Arbeit: Ein schlechtes Arbeitsklima, permanenter Stress, ein hohes Arbeitspensum und der Druck, hohe Leistungen zu erbringen, können maßgeblich zur Sonntagsangst beitragen. Wenn die Arbeitswoche von Belastungen geprägt ist, kann allein der Gedanke an den bevorstehenden Montag Stress und Unruhe auslösen.
Zu wenig Entspannung und das Gefühl, Zeit verschwendet zu haben: Manchmal schaffen es viele Menschen nur am Wochenende, bestimmte Erledigungen oder Haushaltsaufgaben wahrzunehmen. Dadurch kann die Entspannung zu kurz kommen, und am Sonntagabend stellt sich das Gefühl ein, das Wochenende nicht ausreichend genutzt zu haben. Aber auch das Gegenteil kann der Fall sein: Wer das Wochenende besonders "faul" verbracht hat, kann sich am Sonntagabend ebenfalls von der Angst heimgesucht fühlen, Zeit verschwendet zu haben.
Persönlichkeitsmerkmale: Bestimmte Persönlichkeitsmerkmale können die Sonntagsangst begünstigen. Ängstliche Persönlichkeiten, erhöhte soziale Ängstlichkeit und ein geringes Selbstwertgefühl können zu einem verstärkten Sunday Scaries-Erleben führen. Das Hochstapler- oder Imposter-Syndrom, bei dem man trotz Erfolgen das eigene Können anzweifelt, kann ebenfalls eine Rolle spielen.
Schlafmangel als Verstärker: Der Teufelskreis von Sonntagsangst und Schlafmangel verstärkt sich gegenseitig. Schlafmangel trägt generell zu Unruhe und Stress bei, während Stress wiederum oft zu schlechtem Schlaf führt. Dieser Zusammenhang kann die Angst vor dem Wochenstart weiter intensivieren.
Sonntagsangst überwinden: Strategien für einen entspannten Wochenstart
Die Sonntagsangst mag hartnäckig erscheinen, aber es gibt verschiedene Strategien, um dem unangenehmen Gefühl entgegenzuwirken und einen entspannteren Wochenstart zu ermöglichen. Hier sind einige bewährte Tipps und Ideen:
Montags auf Termine und Meetings verzichten oder verschieben: Wenn möglich, kann es hilfreich sein, montags auf Termine und Meetings zu verzichten oder sie zumindest auf den Nachmittag zu legen. Viele Arbeitnehmer empfinden den Druck, sich frühzeitig auf die neue Woche vorzubereiten oder sogar am Wochenende zu arbeiten. Die Möglichkeit, den Montag entspannter zu gestalten, kann eine große Erleichterung sein.
Wochenende als digitale Auszeit nutzen: In einer Welt, in der viele auch am Wochenende berufliche E-Mails oder Chat-Nachrichten lesen, ist es wichtig, bewusst eine digitale Auszeit zu nehmen. Gegen die Sonntagsangst kann es helfen, am Wochenende gar nicht in berufliche Kommunikationskanäle zu schauen. Dies ermöglicht eine wirkliche Erholung und Trennung von beruflichen Verpflichtungen.
Freitags bewusst abschließen: Einen klaren Abschluss der Arbeitswoche zu schaffen, kann dazu beitragen, die Sonntagsangst zu mildern. Das Aktualisieren der To-Do-Liste, das Schließen von Tabs und das Aufräumen des Schreibtischs signalisieren einen klaren Schnitt zwischen Arbeits- und Wochenendzeit.
Freude für den Montag einplanen: Um dem Wochenstart positiv entgegenzublicken, kann es hilfreich sein, für den Montag etwas einzuplanen, auf das man sich freut. Ob es ein Coffee-to-Go vom Lieblingscafé ist, eine Verabredung nach Feierabend oder der Start in den Tag mit einer kurzen Meditation – kleine Freudenmomente können die Montagsmüdigkeit vertreiben.
Sich bewusst Zeit für Sorgen nehmen: Wenn die Gedanken an die Arbeit einfach nicht aus dem Kopf wollen, kann es sinnvoll sein, sich bewusst Zeit dafür zu nehmen. Setzen Sie sich für 15 Minuten hin, planen Sie den Montag, schreiben Sie Ihre Gedanken auf und notieren Sie To-Dos. Aber begrenzen Sie diese Zeit bewusst auf 20 Minuten, um nicht in endlose Grübeleien zu verfallen.
Die Sonntagsangst mag hartnäckig sein, aber mit diesen Strategien können Sie aktiv dazu beitragen, den Wochenstart zu entstressen und das Wochenende in vollen Zügen zu genießen. Jeder Mensch ist individuell, daher lohnt es sich, verschiedene Ansätze auszuprobieren, um herauszufinden, welche am besten zu den eigenen Bedürfnissen passen. Sollte Ihre Sonntagsangst hauptsächlich durch eine zu hohe Arbeitsbelastung, ein ungünstiges Arbeitsklima oder gar Mobbing am Arbeitsplatz bedingt sein, sollten Sie auch über einen Jobwechsel nachdenken.
Professionelle Hilfe bei anhaltenden Ängsten
Trotz aller Tipps und Strategien zur Bewältigung der Sonntagsangst ist es wichtig zu betonen, dass anhaltende oder zunehmende Ängste, die die Lebensqualität beeinträchtigen, ernst genommen werden sollten. Wenn die Sunday Scaries hartnäckig bleiben und sich negativ auf Ihr Wohlbefinden auswirken, kann es ratsam sein, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Ein Gespräch mit einem Arzt oder Therapeuten kann Ihnen dabei helfen, die zugrundeliegenden Ursachen zu verstehen und wirkungsvolle Strategien zur Überwindung der Ängste zu entwickeln. Ihre mentale Gesundheit steht im Mittelpunkt, und es ist keine Schwäche, professionelle Unterstützung zu suchen, um einen positiven Weg in Richtung inneren Friedens zu finden. Hilfe bietet auch die Telefonseelsorge. Sie ist anonym, kostenlos und rund um die Uhr unter 0 800 / 111 0 111 und 0 800 / 111 0 222 und unter https://ts-im-internet.de/ erreichbar.