Viele Frauen klagen im Alter über eine ungewollte Gewichtszunahme. Was die Wechseljahre damit zu tun haben und wie eine Ernährungsumstellung auch Hitzewallungen abmildern kann, erklären Ärzte und Ernährungsexperten.
Viele Frauen in den Wechseljahren haben Probleme damit, ihr Gewicht zu halten. Der Grund sind die körperlichen Veränderungen, die im Alter eintreten – zum Beispiel beim Muskelgewicht oder dem Hormonhaushalt. Hinzu kommen veränderte Lebensgewohnheiten. Hauptursache für eine Gewichtszunahme ist, dass der Energiebedarf mit zunehmendem Alter sinkt, sich das Ernährungsverhalten der meisten Frauen aber nicht ändert, heißt es seitens der Stiftung Warentest („Wechseljahre – Den eigenen Weg finden“, www.test.de). Wer sich dann nicht oder weniger bewegt, muss mit zusätzlichen Kilos rechnen.
Als Faustregel gilt: 30 Minuten an die frische Luft
Als Faustregel geben die Experten der Stiftung Warentest an, sich etwa 30 Minuten täglich an der frischen Luft zu bewegen: „Es reicht, wenn Sie zügig gehen – Sie müssen nicht joggen“, heißt es in dem Ratgeber. Vorteilhaft sind darüber hinaus alle Ausdauersportarten wie Schwimmen, Wandern, Joggen, Walking, Radfahren. Aber auch Gymnastik und Kraftsport sind sinnvoll.
Auf eine fettarme Ernährung umstellen
Nach Meinung von Frauenärzten kann neben einer sportlicher Betätigung auch eine ausgewogene und vielseitige Kost helfen, das Problem in den Griff zu bekommen. Wichtig ist vor allem eine fettarme Ernährung mit weniger Fleisch und dafür um so mehr Obst und Gemüse. Andererseits ist zu berücksichtigen, dass der Kalziumbedarf mit zunehmendem Alter steigt. Um Knochenbrüchen vorzubeugen, sind deshalb Milchprodukte wichtig. Auch das in Fisch enthaltene Vitamin D stärkt die Knochen.
Hitzewallungen dämpfen
Eine gesunde, hauptsächlich pflanzenbasierte Ernährung hat auch einen weiteren Vorteil, wie der Berufsverband der Frauenärzte erklärt: Eine US-Studie konnte im Dezember 2022 zeigen, dass eine fettarme pflanzliche Diät, die Häufigkeit und Schwere der Hitzewallungen bei Betroffenen um bis zu 88 Prozent verringern kann. Zudem verbessert sie die Lebensqualität in den Bereichen Körper und Sex – und hilft dabei abzunehmen. Die Gründe sind allerdings unklar. Die Forschenden konnten nicht abschließend klären, was hauptursächlich die Wechseljahresbeschwerden lindert. Biologisch tragen sowohl der Gewichtsverlust, die Phytoöstrogene der Sojabohne als auch die rein pflanzliche Kost dazu bei.