Erfahren Sie, was effektiv gegen Müdigkeit hilft. Alles zur Bekämpfung von Müdigkeit finden Sie hier. Foto: The Faces / Shutterstock.com

Die Konzentration nimmt ab, Bewegungen sind plötzlich anstrengender und die Augenlider werden schwerer. Müde zu sein, ohne schlafen zu dürfen, ist anstrengend und in Situationen, wie beim Autofahren, sogar gefährlich. Erfahren Sie, was effektiv gegen Müdigkeit hilft.

Dass die häufigste Ursache von Müdigkeit fehlender Schlaf ist, liegt auf der Hand. Wer allerdings regelmäßig müde ist, sollte seine Lebensumstände ändern oder die chronische Müdigkeit bei fehlenden Ursachen mit einem Arzt besprechen; denn Müdigkeit hat neben Kraft- und Antriebslosigkeit auch langfristig negative Folgen für den Körper. Der Stoffwechsel und das autonome Nervensystem werden durch den Schlafmangel stark gestört und die Regeneration sowie das Immunsystem eingeschränkt. Die Langzeitfolgen sind vielfältig und reichen von Verdauungsstörungen bis hin zu Depressionen. Außerdem kann ständige Müdigkeit ein Symptom von Krankheiten sein. Werden Erkrankungen, wie zum Beispiel Diabetes, Stoffwechselkrankheiten oder Infekte nicht erkannt, kann das langfristig schwere Folgen für die Gesundheit haben.

15 Tipps gegen Müdigkeit

Um auch in Phasen von Müdigkeit und Erschöpfung Energie zu tanken und wach zu werden, gibt es einige Dinge, die Ihnen dabei helfen können, Müdigkeit zu überwinden. Die wirkungsvollsten Tipps gegen Müdigkeit sind:

#01 - Nickerchen (Powernapping)

Das Nickerchen zwischendurch ist nicht jedermanns Sache. Während viele Menschen auf den Energieboost schwören, fühlen sich andere nach einem Nickerchen noch erschöpfter als vorher. Probieren Sie es aus. Mehr als 20 Minuten sollten es allerdings nicht sein. Denn dann werden Leichtschlaf- und später Tiefschlafphase durch Schlafhormone eingeleitet. Ein Aufwachen ist dann besonders anstrengend.

#02 - Lüften

Lüften hat gleich zwei Vorteile, die gegen Müdigkeit helfen. Zum einen erhöht sich der Sauerstoffgehalt im Raum (bzw. das ausgeatmete Kohlendioxid nimmt ab) und zum anderen stellt sich durch die kühlere Temperatur der Frischluft ein Kältereiz ein, der belebend wirkt.

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#03 - Raumtemperatur

Die optimale Raumtemperatur liegt in Wohnräumen bei etwa 20 bis 22 Grad. Ist es zu warm, fühlt man sich schlapp und träge. Behalten Sie die Temperatur im Auge, um Ihre Müdigkeit tagsüber besser bekämpfen zu können.

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#04 - Die richtige Schlafhygiene

Unter Schlafhygiene versteht man bestimmte Verhaltensweisen und Bedingungen, die einen erholsamen Schlaf ermöglichen. Schlafstörungen sind oft die Folge einer schlechten Schlafhygiene. Folgende Dinge fördern einen erholsamen Schlaf:

  • Ausreichend lüften
  • Die Temperatur im Schlafzimmer sollte zwischen 16 und 18 Grad sein
  • Kein TV, Laptop oder Handy im Bett
  • Einheitlicher Schlafrhythmus
  • Kein schweres Essen vor dem Schlaf
  • Kein Alkohol vor dem Schlaf

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#05 - Viel trinken

Viel zu trinken ist nicht nur gesund, es hilft auch gegen Müdigkeit. Trinkt man zu wenig, verlangsamen sich die Stoffwechselprozesse im Körper und man fühlt sich schlapp und kraftlos. Trinken Sie deshalb etwa 1,5 bis 2 Liter am Tag, um hydriert zu bleiben. Achten Sie auch darauf, dass die Getränke nicht zuckerhaltig sind und starten Sie Ihren Tag am besten gleich mit Wasser. Wenn Sie bereits morgens einen halben Liter Wasser trinken, werden Sie schneller munter und die restliche Wassermenge lässt sich besser über den Tag verteilen.

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#06 - Gezielt entspannen

Wer ohne Pausen stark konzentriert arbeitet, der wird schneller müde als jemand, der kleine Ruhezeiträume in seinen Tag einbaut. Das Gehirn benötigt im Vergleich zu anderen Organen überdurchschnittlich viel Energie. 20 Prozent der Energie geht an den Denkmuskel und unter Stress sogar noch mehr. Kleine Erholungsphasen helfen bei der Regeneration. Genießen Sie eine Ablenkung oder nehmen Sie sich ganz bewusst eine Auszeit, um durchzuatmen. Schalten Sie den Flugmodus am Handy an und entschleunigen Sie mit einem Tee oder was auch immer Ihnen gut tut.

#07 - Kaffee

Dass Kaffee wach macht, ist kein Geheimnis. Trinken Sie allerdings nicht zu viel, denn wer täglich mehrere Tassen Kaffee trinkt, dessen Körper reagiert mit der Zeit weniger stark auf das Koffein. Zusätzlich wird die Bildung des Schlafhormons Melatonin gesenkt, wodurch sich die Schlafqualität verschlechtert. Außerdem sinkt die Koffeinwirkung von Kaffee bereits nach wenigen Stunden wieder und die Müdigkeit ist somit nur kurzfristig bekämpft worden.

#08 - Stress vermeiden

Durch Stress verbraucht der Körper zum einen mehr Energie tagsüber, was müde macht und zum anderen steigt mit dem Stresslevel auch die nächtliche Schlafdauer, da das Gehirn einen höheren Regenerationsbedarf hat. Steigt das Stresslevel noch weiter auf ein ungesundes Niveau, können sich zusätzlich Schlafstörungen entwickeln, wodurch die Regeneration im Schlaf weniger effektiv ist. Ein Teufelskreis beginnt, da die Regeneration dann immer schwerer fällt. Stress lässt sich nicht vermeiden, aber Sie können für ein gesundes Maß sorgen, indem Sie ihm bewusst vorbeugen. Sorgen Sie für einen guten Ausgleich, zum Beispiel durch Sport oder Entspannungsübungen.

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#09 - Schwarzen Tee trinken

Schwarzer und grüner Tee enthalten ebenfalls Koffein. Anders als im Kaffee wirkt das Koffein im Tee durch die Gerbstoffe jedoch deutlich langsamer und hält so auch länger an. Besonders schwarzer Tee hilft somit auch langfristig gegen die Müdigkeit.

#10 - Die richtige Luftfeuchtigkeit

Auch eine falsche Luftfeuchtigkeit kann die Müdigkeit verstärken. Ist die Luftfeuchtigkeit zu hoch, wirkt das schnell drückend. Ist die Luft hingegen zu trocken, sind die Schleimhäute gereizt und der Körper dehydriert schneller. Die optimale Luftfeuchtigkeit sollte in Räumen zwischen 40 bis 60 Prozent liegen. Pflanzen helfen dabei, die Feuchtigkeit in Räumen zu steigern und Luftentfeuchter mit Granulatmischungen sind bereits für wenig Geld zu haben.

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#11 - Sonne

Durch das Sonnenlicht wird der Wachmacher Serotonin ausgeschüttet und die Produktion des Schlafhormons Melatonin reduziert. Nutzen Sie die Sonne und gehen Sie für einen Moment spazieren. Ein Spaziergang wirkt zusätzlich durch die Bewegung und frische Luft als Muntermacher.

#12 - Sport machen

Sport wirkt sich allgemein positiv auf die Vitalität aus. Vor allem wenn Sie regelmäßig (etwa 2 bis 3 Mal pro Woche) Sport machen, erhöhen Sie Ihr Energielevel im Alltag. Achten Sie allerdings darauf nicht zu viel Sport zu machen. Besonders in Kombination mit harter Arbeit kann die Regeneration so schnell mal auf der Strecke bleiben. Das Resultat ist dann eine dauerhafte Erschöpfung.

Wer schnell etwas gegen seine Müdigkeit machen möchte, der kann auch 5 bis 10 Minuten lang Dehnübungen machen. Dehnübungen lösen nicht nur anstrengende Verspannungen, sie regen auch den Lymphfluss an und fördern die Durchblutung.

#13 - Wechselbad (kalt duschen)

Wechselbäder sind richtige Muntermacher, da so das vegetative Nervensystem und der Stoffwechsel auf Touren gebracht werden können. Beim Wechselbad unter der Dusche geht es nicht darum, ganz lange und sehr kalt zu duschen, es geht um einen Temperaturwechsel, der mit der kühleren Temperatur abschließt. Duschen Sie morgens ganz normal und schließen Sie Ihre Dusche etwa 20 bis 30 Sekunden mit einer kühlen (nicht zu kalten) Temperatur ab. Sie werden sehen, dass Sie danach deutlich vitaler in den Tag starten.

#14 - Richtig essen

Die richtige Ernährung ist die Grundlage für einen vitalen Alltag. Achten Sie darauf, dass Sie sich vor allem ausgewogen ernähren. Besonders Gemüse sollte einen Großteil Ihrer Nahrung ausmachen. Achten Sie zusätzlich darauf, dass Sie nicht zu viel und zu schwer essen. Große und fettige Portionen vor dem Mittagstief sind alles andere als ein Wachmacher. Der Körper benötigt dann viel Energie für die Verdauung. Wenn Sie sich einem Tagestief nähern, sollten Sie lieber eine leichte Mahlzeit essen, um Müdigkeit vorzubeugen. Müdigkeit kann auch bei zu strengen Dieten auftreten, wenn der Körper zu wenig Kalorien und Nährstoffe zu sich nimmt. Achten Sie bei einer Diät darauf, nicht zu stark in einem Kaloriendefizit zu sein. Besonders geeignet um Müdigkeit in einer Diät vorzubeugen ist die 16 zu 8 Methode des Intervallfastens. Das Kaloriendefiziet steh hierbei nämlich nur an zweiter Stelle.

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#15 - Abwechslung

Monotone Aufgaben und ein stumpfes Abarbeiten der Dinge machen müde. Bringen Sie Abwechslung in Ihren Alltag und sorgen Sie für einen guten Mix zwischen Routinen und Kreativität. So halten Sie Ihre Konzentration und bekämpfen zusätzlich Ihre Müdigkeit.

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