Wie sehr wir uns doch jedes Jahr auf den Sommer freuen. Wenn er dann aber einmal da ist, erinnern wir uns auch schnell wieder an die Unannehmlichkeiten der warmen Jahreszeit. Vor allem macht vielen die nächtliche Hitze zu schaffen und deswegen zeigen wir Ihnen 20 Tipps, wie Sie nachts bei Hitze besser schlafen können.
Inhalt:
Wärme und Hitze erschweren das Einschlafen und bringen Unruhe in die Nacht. Manche Menschen reagieren zwar sensibler auf Hitze als andere, aber ebenso spielen die Lage der Wohnung und bauliche Gegebenheiten, wie zum Beispiel die Isolation der Wände eine Rolle. Besonders in Dachgeschosswohnungen sammelt sich die Wärme, was den Schlaf in der Nacht zusätzlich stört. Auch außergewöhnliche Umstände, wie zum Beispiel Nachtschichtarbeit oder sehr starke Hitzewellen sind für viele eine besondere Herausforderung.
Wie sich Hitze auf den Schlaf auswirkt
Um schlafen zu können, muss der Körper seine Körpertemperatur reduzieren (1). Das geschieht automatisiert durch den biologischen Rhythmus des Körpers. Die niedrigere Körpertemperatur ist dann das Signal für unser Gehirn, das Schlafhormon Melatonin zu produzieren, welches anschließend den Schlaf einleitet. Ist es im Schlafzimmer zu warm, ist die Funktion des Herabsenkens der Körpertemperatur gestört und das Einleiten von Schlaf wird für den Körper deutlich schwieriger.
Besser schlafen bei Hitze - 20 hilfreiche Tipps
Um bei Hitze besser einzuschlafen und vor allem auch durchzuschlafen, gibt es einige Dinge, die helfen können. Effektive Maßnahmen setzen dabei an zwei grundsätzlichen Problemen beim Schlafen bei Hitze an. Zum einen die Temperatur des Schlafzimmers und zum anderen die Schlafhygiene (Verhaltensweisen). Besonders wirksam sind dabei die folgenden Tipps:
#01 - Tagsüber Fenster abdunkeln
Die meiste Wärme im Schlafzimmer entsteht durch Sonnenlicht, das tagsüber durch die Fenster hereinfällt. Dieses heizt Böden, Wände und Möbel stark auf, was dazu führt, dass sich das Zimmer nachts deutlich schlechter abkühlt. Wenn Sie Probleme haben, bei Hitze zu schlafen, sollten Sie dafür sorgen, dass Ihr Schlafzimmerfenster tagsüber komplett abgedunkelt ist und Fenster und Türen geschlossen bleiben.
Tipp: Metallrollos oder helle Materialien vor dem Fenster reflektieren das Sonnenlicht und heizen den Fensterbereich deutlich weniger auf.
#02 - Fenster zum richtigen Zeitpunkt öffnen
Die Außentemperatur schwankt an Sommertagen mit +/- 10 Grad teilweise sehr stark. Das können Sie nutzen, indem Sie die Schlafzimmerfenster zu den richtigen Zeitpunkten öffnen und schießen. Am wärmsten ist die Außentemperatur zwischen 12 und 18 Uhr. Die kühlsten Temperaturen sind draußen von 0 bis 7 Uhr. Am effektivsten lüften Sie für eine möglichst niedrige Temperatur im Schlafzimmer, wenn Sie die Schlafzimmerfenster so spät wie möglich öffnen und so früh wie möglich schließen. Wenn Sie besondere Schwierigkeiten haben, bei Hitze zu schlafen, kann es hilfreich sein, die Schlafzimmerfenster rund um die Uhr geschlossen zu lassen und nur einmal täglich zu stoßlüften.
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#03 - Duschen
Wenn Sie vor dem Schlafen frisch bis maximal lauwarm Duschen, fördern Sie einen erholsameren Schlaf bei Hitze. Eine frische Dusche hilft dabei, die Körpertemperatur herabzusetzen, was zur Einleitung des Schlafs für den Organismus notwendig ist. Wichtig ist allerdings, dass die Dusche nicht zu kalt ist, da sonst der leistungsfördernde Bereich des vegetativen Nervensystems (Sympathikus) aktiviert wird. Die Temperatur sollte nicht als kalt, sondern höchstens als frisch bis lauwarm empfunden werden.
#04 - Nicht nackt schlafen
Nackt zu schlafen klingt zwar passend und angenehm bei warmen Nächten, aber kann durch die Kombination von Luftzug und Schweiß auf der Haut zu Verspannungen führen, wodurch der Schlaf unruhiger wird. In ungünstigen Fällen kann durch die nächtlich sinkende Körpertemperatur auch eine Erkältung drohen.
Die richtigen Stoffe sind allerdings entscheidend. Synthetische Stoffe laden sich leicht auf und liegen dadurch näher an der Haut an, wodurch die Körperwärme schlechter abgegeben werden kann. Außerdem sind synthetische Stoffe weniger atmungsaktiv und nehmen Schweiß deutlich schlechter auf. Das Resultat ist ein unangenehm klebender Pyjama. Gut geeignet sind Stoffe aus Baumwolle oder Leinen.
#05 - Kein schweres Essen
Schweres und generell zu spätes Essen sollte auch an heißen Nächten gemieden werden. Grund dafür sind der erhöhte Stoffwechsel und Kreislauf. Nach dem Essen ist man zwar träge und kann vielleicht sogar gut einschlafen, allerdings wird der Schlaf durch die Verdauungsaktivitäten unruhiger und man wacht öfters auf. Studien haben gezeigt, dass sich besonders kohlenhydratreiche Kost negativ auf den Schlaf auswirkt. Essen Sie mindestens 4 Stunden vor dem Zubettgehen nichts mehr, um besser und erholsamer durchzuschlafen.
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#06 - Die lichtempfindliche innere Uhr
Unser Biorhythmus ist ziemlich lichtempfindlich. Licht und Dunkelheit geben dem Körper Einschlaf- und Aufwachsignale. Kurze Sommernächte bereiten dem Körper vor allem Probleme beim Einschlafen und wecken uns auch früher auf. Wenn Sie bei Hitze schlecht einschlafen können und zu früh wach werden, sollten Sie Ihre Schlafzimmerfenster auch während des Schlafens abdunkeln.
#07 - Nicht zu spät Sport treiben
Sport bringt den Kreislauf auf Touren, was die Melatoninausschüttung in den ersten Stunden nach dem Sport hemmt und zu Einschlafproblemen führt. Durch den aktiven Kreislauf steigt auch die Körpertemperatur um etwa 0,5 Grad, wodurch man in den folgenden Stunden nach dem Sport schneller schwitzt. Zwischen Sport und dem Zubettgehen sollten mindesten 2 Stunden liegen. Diese Zeit braucht der Körper, um den Kreislauf vollständig zu beruhigen und wieder die normale Körpertemperatur zu erreichen. Anders sieht es bei moderater Aktivität, wie zum Beispiel einem Spaziergang oder Dehnübungen, aus.
#08 - Vorsicht bei Ventilatoren und Klimaanlagen
Ventilatoren trocknen die Schleimhäute aus, was zu einer verstopften Nase führt und die Anfälligkeit von Viren erhöht. Vor allem, wenn man schwitzt erhöht sich durch die zirkulierende Luft gleichzeitig auch das Risiko einer Erkältung. Auch Klimaanlagen sollten nicht zu kalt eingestellt werden, da sie sonst der Luft Feuchtigkeit entziehen, was die Erkältungsgefahr ebenfalls erhöht.
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#09 - Nasse Handtücher aufhängen
Wenn Sie ein nasses Handtuch oder Bettlaken vor dem Fenster aufhängen, wird der Umgebung durch die Verdunstung der Feuchtigkeit Wärme entzogen. Ein paar Tropfen ätherische Öle im Wasser spenden darüber hinaus auch einen angenehmen Duft. Wenn Sie diese Methode anwenden, sollten Sie allerdings darauf achten, dass Sie mindestens einmal täglich stoßlüften, damit Sie Keimen, Bakterien und Schimmelsporen vorbeugen. Diese fühlen sich bei Wärme und einer erhöhten Luftfeuchtigkeit besonders wohl.
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#10 - Alleine schlafen
Zu viel Nähe kann wachhalten. Mensch und Tier sind ebenfalls eine entscheidende Wärmequelle in Räumen. Der Mensch strahlt etwa 100 Watt Wärme (Energie) ab, das kann in warmen Nächten ganz schön anstrengend sein. Kuscheln sie lieber vor und nach dem Schlafen.
#11 - Richtige Bettwäsche
Um bei Hitze zu schlafen, sind atmungsaktive Decken wichtig, die gleichzeitig vor Luftzug schützen und den Schweiß aufnehmen. Leichte Baumwolltücher erfüllen diesen Zweck bei nächtlicher Hitze optimal.
#12 - Ausreichend trinken
Über die Nacht verliert der Körper Flüssigkeit. Das geschieht hauptsächlich durch die Atemluft und den Schweiß. In besonders warmen Nächten ist der Wasserverlust noch größer. Ein zu hoher Flüssigkeitsverlust führt zu unruhigem Schlaf und einem erleichterten Aufwachen. Zusätzlich wird der Wärmeausgleich des Körpers erschwert. Trinken Sie mindestens 1,5 Liter und bei besonderer Anstrengung 2 bis 3 Liter Wasser über den Tag verteilt.
#13 - Nicht auf die Bettdecke verzichten
Es klingt verlockend, aber genauso, wie Sie nicht nackt schlafen sollten, sollten Sie auch nicht auf die Bettdecke verzichten. Zu groß ist die Gefahr, dass Sie sich erkälten.
#14 - Keinen Alkohol vor dem Zubettgehen
Alkohol hilft zwar beim Einschlafen, aber der Schlaf selbst wird deutlich unruhiger, da sich die Tiefschlafphasen verkürzen. Bereits wenige Stunden nach dem Einschlafen ist man dann in warmen, anstrengenden Nächten wieder wach.
#15 - Zur Ruhe kommen
Versuchen Sie schon vor dem Zubettgehen zur Ruhe zu kommen. Vielleicht ist es nicht nur die Hitze, die Sie vom Schlafen abhält, sondern auch Ihre Gedanken. Bringen Sie Ruhe in den späten Abend, damit Sie vor allem entspannt ins Bett gehen. Arbeiten Sie nicht bis kurz vor dem Zubettgehen oder schauen Netflix. Nehmen Sie sich vor dem Schlafen Zeit Ihre Gedanken zu ordnen. Lesen Sie ein Buch oder machen eine Meditation, was auch immer Sie entspannt, tun Sie es.
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#16 - Regelmäßige Schlafenszeiten
Gehen Sie möglichst zur selben Zeit ins Bett und etablieren Sie feste Abläufe und Rituale in Ihren Abend. Diese erleichtern dem Körper das Einschlafen enorm, da das Gehirn gleiche Abläufe mit Schlaf assoziiert. Feste Schlafenszeiten in Kombination mit entspannenden Ritualen helfen auch bei wärmeren Temperaturen besser ein- und durchzuschlafen.
#17 - Wärmequellen im Schlafzimmer vermeiden
Wärmequellen im Schlafzimmer erhöhen die Raumtemperatur. Ganz oben auf der Liste stehen dabei Fernsehgeräte und alles um Arbeitsplätze (Laptops, Lampen, etc.). Wenn Sie einen Fernseher im Schlafzimmer haben, sollten Sie an heißen Tagen sowohl tagsüber, als auch abends auf die Nutzung des Gerätes verzichten und es ganz ausschalten (nicht auf Standby). Auch Laptops sollten im Schlafzimmer nicht benutzt werden. Wenn Sie Ihren Arbeitsplatz im Schlafzimmer haben, sollten Sie an besonders heißen Tagen auch in einem anderen Zimmer arbeiten.
#18 - Hochbetten sind wärmer
Warme Luft steigt nach oben. Wenn Sie in einem Hochbett schlafen, macht es Sinn an besonders heißen Tagen mit der Matratze auf den Boden umzuziehen. Oft ist auch der Boden selbst kühler als die Raumluft.
#19 - Ventilator und Eiswürfel
Wenn Sie keine Klimaanlage haben, können Sie Ihr Schlafzimmer auch mit einem günstigen Trick kühlen. Stellen Sie ein paar Stunden vor dem Schlafen einen Ventilator in das Schlafzimmer und platzieren Sie eine Schale mit Eiswürfeln oder mehreren kalten Flaschen aus dem Kühlschrank davor. Fenster und Tür sollten allerdings geschlossen sein, damit die kalte Luft auch im Schlafzimmer bleibt. Sie werden sehen, dass Sie die Temperatur auf diese Weise um einige Grade herabsetzen können. Legen Sie am besten noch ein Tuch unter Schüssel oder Flaschen, um Kondenswasser aufzufangen.
#20 - Den Schlaf nicht erzwingen
Erzwingen Sie den Schlaf nicht. Wenn Sie verkrampft versuchen einzuschlafen, finden Sie erst recht nicht die nötige Ruhe. Im Gegenteil, dem Körper fällt es immer schwerer, die nötige Entspannung aufzubauen. Wenn Sie lange wach bleiben und partout nicht einschlafen können, sollten Sie aufstehen und sich beschäftigen. Meistens stellt sich die Müdigkeit nach kurzer Zeit wieder von selbst ein. Dann versuchen Sie es einfach noch mal.
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