Gesund und leicht abnehmen ohne Diät: Wer auf ein paar Dinge achtet, kann auch ohne Diät abnehmen und das ganz ohne Verzicht. Foto: Just dance / Shutterstock.com

Es gibt zahlreiche Diäten. Der Grund dafür ist, dass abnehmen für viele alles andere als leicht ist und so verspricht jede Diät die eine Lösung für das große Problem. Dabei lassen sich die Grundregeln des Abnehmens auch ohne komplizierte Diät umsetzen.

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Der Nachteil der meisten Diäten ist, dass auf vieles verzichtet werden muss. Zu strikt sind oft die Vorgaben, was gegessen werden darf und was nicht. Dabei ist Abnehmen gar nicht so kompliziert, denn die Grundregeln, warum wir Gewicht zunehmen oder verlieren, sind stets dieselben.

Die Vorteile vom Verzicht auf Diäten

Wer ein paar allgemeine Gewohnheiten umstellt, statt einer ausgeklügelten Diät zu folgen, der hat auch langfristig gute Aussichten darauf, das Wunschgewicht zu halten und dazu noch gesünder zu leben. Ohne Diät abzunehmen bedeutet außerdem weniger Verzicht in Kauf zu nehmen.

Abnehmen ohne Diät - Die 6 Grundregeln

Die folgenden Grundregeln sind ausschlaggebend für den Abnehm-Erfolg und sollten ein fester Bestandteil im Alltag von jedem sein, der auf leichte Weise Gewicht verlieren möchte:

Regel 1 - Ohne Kaloriendefizit funktioniert nichts

Ausschlaggebend dafür, ob man Gewicht verliert oder zunimmt, ist und bleibt das Kaloriendefizit. Nehmen wir weniger Kalorien zu uns, als wir verbrauchen, greift der Körper auf die in Form von Fettgewebe gespeicherte Energie zurück. Es gibt zwar ein paar Dinge (dazu gleich mehr), die den Fettstoffwechsel ankurbeln, allerdings ist ein Kaloriendefizit stets die ausschlaggebende Basis für einen Gewichtsverlust. Allerdings sollte das Kaloriendefizit nicht höher als 300 Kalorien am Tag sein, da der Körper sonst den Grundumsatz reduziert und teilweise auch beginnt Energie aus der Muskulatur zu gewinnen. Die Folgen sind, dass das Abnehmen selbst schwerer wird, sich die Muskulatur abbaut und nach dem Kaloriendefizit ein Jo-Jo-Effekt droht.

Regel 2 - Ein aktiver Stoffwechsel erleichtert das Abnehmen

Je vitaler (aktiver) der eigene Stoffwechsel ist, umso besser funktionieren auch die Abläufe der Energiebereitstellung. Dinge wie Sport oder Intervallfasten-Perioden werden effektiver und die Fettstoffwechselreaktionen beschleunigen sich. Die folgenden 3 Säulen sind entscheidend für einen vitalen Stoffwechsel:

• Säule 1 - Viel Wasser trinken

Ein ausgeglichener Flüssigkeitshaushalt ist das Fundament für alle Stoffwechselabläufe. Nicht umsonst empfiehlt die DGE, mindestens 1,5 Liter Wasser am Tag zu trinken. Besser noch 2 bis 3 Liter täglich.

• Säule 2 - Ausgewogene Ernährung

Durch eine ausgewogene Ernährung beeinflussen wir positiv unsere Verdauung und eine gute Nährstoffverteilung. Beides stellt eine wichtige Basis bzw. die Vorstufe für die meisten Stoffwechselprozesse dar.

• Säule 3 - Sport

Auch durch Sport profitiert der Stoffwechsel. Bewegung ist essenziell für den Lymphfluss und ein trainiertes Herz-Kreislauf-System verbessert Stoffwechselreaktionen.

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Regel 3 - Gesunde und ausgewogene Ernährung

Wer gesund und ohne Diät abnehmen möchte, der braucht auch eine gesunde Einstellung zu seinem Körper. Die Grundlagen einer gesunden Ernährung helfen dabei, sich auf das zu konzentrieren, was alles als gesunde Alternative gegessen werden kann, statt nur darauf zu achten, auf was nun alles verzichtet werden muss. Einfache Grundregeln statt strikte Gesetze nehmen den Stress aus dem Abnehm-Vorhaben und vereinfachen die Umstellung der Ernährungsgewohnheiten. Für eine gesunde Ernährung sind vor allem folgende Grundregeln entscheidend:


  • Gemüse sollte den Hauptteil der Nahrung ausmachen
  • Fisch und Fleisch in Maßen
  • Vielseitig und abwechslungsreich essen
  • Wenig Fertigkost und schonend zubereitet
  • Vollkorn bevorzugen

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Regel 4 - Mit Sport abnehmen ohne Diät

Allein durch Sport kann zwar nicht unbedingt konsequent Gewicht reduziert werden, aber Sport kann das Abnehmen deutlich erleichtern. Abgesehen davon, dass vor allem das Herz-Kreislauf-Training den Stoffwechsel ordentlich ankurbelt, wird auch der Energieumsatz durch Training erhöht. Sprich, wer Sport treibt, der darf mehr essen. In Kombination mit regelmäßigem Krafttraining erhöht sich langfristig auch der Grundumsatz (Kalorienverbrauch des Körpers im Ruhezustand) und ein Kaloriendefizit wird auch an trainingsfreien Tagen erleichtert.

Tipp: Intervalltraining ist ein besonders effektives Training. Durch unterschiedlich anspruchsvolle Intervalle innerhalb einer Trainingseinheit werden verschiedene Energiestoffwechselsysteme aktiviert. Dadurch steigt nicht nur der Energieverbrauch, auch das Training bleibt anspruchsvoll und ein Trainingsfortschritt wird wahrscheinlicher.

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Regel 5 - Viel Wasser trinken

Viel zu trinken ist nicht nur wichtig für den Stoffwechsel, es fördert auch das Sättigungsgefühl. Trinken sollten Sie ausschließlich Wasser oder ungesüßten Tee, da sich in Säften oder Limonaden viele versteckte Kalorien verstecken. Wenn Ihnen einfaches Wasser zu wenig Geschmack hat, können Sie auch Früchte hinzugeben. Einige interessante Rezepte für kalorienarmes Wasser mit viel Geschmack haben wir hier für Sie zusammengestellt: Infused Water - 15 leckere Rezepte

Regel 6 - Gut und viel schlafen

Schlaf ist wichtig für die körperliche und geistige Regeneration und somit auch für den optimalen Trainingserfolg. Außerdem erhöht zu wenig oder schlechter Schlaf das Stresslevel und wir reagieren emotionaler und unausgeglichener. Dann steigt auch das Risiko für Heißhungerattacken. Guten Schlaf erkennen Sie daran, dass Sie schnell einschlafen, gut durchschlafen und sich am Morgen entsprechend ausgeruht fühlen.

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11 Tipps, um leichter abzunehmen

Neben den 6 Grundregeln gibt es außerdem noch ein paar nützliche Tipps, die das Abnehmen ohne Diät erleichtern. Die folgenden Tipps können helfen, das Abnehm-Vorhaben erfolgreicher und angenehmer zu gestalten:

Tipp 1: Realistische Ziele - Sich Zeit nehmen

Setzen Sie sich realistische Ziele. Um Gewicht zu verlieren, ist ein Kaloriendefizit die Voraussetzung. Um gesund abzunehmen, sollte dieses Defizit allerdings nicht größer als 300 Kalorien am Tag sein. Die ersten Erfolge werden sich so zwar schnell einstellen, wer allerdings einige Kilos mehr reduzieren möchte, der benötigt Geduld.

Denn 1 Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7000 Kalorien. Wenn Sie es also an 5 von 7 Tagen in der Woche schaffen, ein gesundes Kaloriendefizit zu haben, werden Sie etwa 28 bis 30 Tage benötigen, um 1 Kilogramm abzunehmen. Stellen Sie sich also bei einem größeren Abnehm-Vorhaben besser bereits am Anfang darauf ein, dass Sie entsprechend viel Zeit dafür benötigen werden. So vermeiden Sie Enttäuschungen und bleiben auch langfristig motiviert.

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Tipp 2: Intervallfasten - Der Stoffwechsel-Booster

Intervallfasten ist ein echter Stoffwechsel-Booster. Durch das Einhalten von bestimmten Zeitabständen zwischen den Mahlzeiten wird der Fettstoffwechsel gefördert. In der restlichen Zeit darf unter den allgemeinen Regeln einer gesunden und ausgewogenen Ernährung nach Belieben gegessen werden.

Diese Stoffwechselumstellung beginnt im Körper bereits nach 14 bis 16 Stunden, weshalb eine der beliebtesten Intervallfasten-Methoden das 16 zu 8 Intervallfasten ist. Wie der Name schon sagt, wird bei der Methode täglich 16 Stunden gefastet und 8 Stunden gegessen. Idealerweise wird das Fastenintervall bei der 16 zu 8 Methode über die Nacht gelegt, wodurch nur das Frühstück ein paar Stunden später und das Abendessen ein paar Stunden früher gegessen werden muss.

Wichtige Infos zum Thema Intervallfasten:

Tipp 3: Kalorien zählen - Lebensmittel verstehen

Wer ohne Diät abnehmen möchte, der muss nicht ständig Kalorien zählen. Allerdings kann das grobe Zählen der aufgenommen Kalorien in den ersten Wochen dabei helfen, einzelne Nahrungsmittel, die man schlicht aus Gewohnheit isst, besser zu beurteilen und gegebenenfalls durch gesunde Alternativen auszutauschen. Oft ist man sich gar nicht bewusst, wie viele Kalorien in manchen Lebensmitteln wirklich stecken.

Tipp 4: Langsam essen - Zeit zum Sattwerden

In der Regel tritt ein Sättigungsgefühl im Körper erst nach 20 Minuten ein. Somit ist es wichtig, sich beim Essen Zeit zu nehmen. Wird zu schnell gegessen, kann es passieren, dass man mehr isst, als man eigentlich zum Sattwerden benötigt. Kleine Pausen während den Mahlzeiten können helfen, achtsamer für das Sättigungsgefühl zu werden.

Tipp 5: Motiviert bleiben - Gönnen Sie sich Ausnahmen

Kleine, ungesunde Ausnahmen sind auch in einer gesunden Ernährung wichtig. Sie können motivieren, indem man "auf etwas hinarbeitet" und so die allgemeine Motivation mit den kleinen Belohnungen aufrechterhält. Wichtig ist natürlich, dass man es nicht übertreibt und mit zu großen oder zu vielen Belohnungen das Kaloriendefizit der ganzen Woche kaputtmacht. Abnehmen ohne Diät bedeutet aber auch Ausnahmen zu genießen.

Tipp 6: Strategien bei Stress - Heißhungerattacken vorbeugen

Früher oder später werden sie kommen - Heißhungerattacken. Solche Attacken sind oft emotionale Momente und werden durch ein hohes Stresslevel verstärkt. Wenn man Gewicht reduzieren möchte, lohnt es sich, auch andere Bereiche im Leben zu betrachten, die Stress auslösen und gegebenenfalls zu entschleunigen. Das beugt Frustration vor und erleichtert das Abnehmen ohne Diät.

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Tipp 7: Versteckte Kalorien vermeiden - Effizient abnehmen

Eine besondere Ausschau sollte man nach versteckten Kalorien halten. Schnell wird nämlich der Salat mit dem falschen Dressing und ein paar ungünstigen Zutaten zur wahren Kalorienbombe. Klassiker für versteckte Kalorienbomben sind auch stark zuckerhaltige Getränke oder die falsche Garmethode. Trinken Sie Wasser statt Saft oder Limonade und garen Sie Ihr Essen ohne Fett, wenn möglich. Statt Cappuccino können Sie schwarzen Kaffee, Tee oder Espresso trinken. All diese kleinen Dinge summieren sich teilweise stark über den Tag verteilt und sind oft auch nur Gewohnheiten, die am Ende wenig mit Verzicht zu tun haben. Es gibt für alle Kalorienbomben Alternativen, mit denen sich Kalorien einsparen lassen und die das Abnehmen ohne Diät erleichtern.

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Tipp 8: Feste Termine für Sport

Feste Termine helfen, das Fitnesstraining ernster zu nehmen und sich nicht aus Versehen auszubuchen. Blocken Sie sich offizielle Zeiten im Kalender, seien Sie aber auch hier realistisch, wie viele Trainingseinheiten wirklich in Ihren Alltag passen. Euphorie ist am Anfang eines jeden Abnehm-Vorhabens ganz normal. Gehen Sie es langsam an und sorgen Sie dafür, dass auch Ihr Trainingsplan Sie nicht zu sehr unter Druck setzt.

Tipp 9: Gesunde Alternativen für Snacks

Wenn es Ihnen schwerfällt, nur zu den Mahlzeiten zu essen und auf Snacks zu verzichten, sollten Sie sich schon vorab Gedanken über gesunde Alternativen für Snacks machen. Sie können Obst statt Schokolade, Pop Corn statt Chips (auch gesüßt) oder Paprika-Schnitze als deftigen Snack essen. Es gibt für jeden Snack eine gesunde Alternative. Probieren Sie ruhig mehrere Alternativen aus. Hauptsache, Sie vermeiden Ratlosigkeit in den Situationen selbst; das lässt ungesunde und kalorienreiche Optionen attraktiver werden und baut Stress auf.

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Tipp 10: Ernährungstagebuch - Ernährung verstehen

Ein Ernährungstagebuch kann Ihnen helfen, Ihre Ernährungsgewohnheiten besser zu verstehen. Wie beim groben Zählen von Kalorien geht es hier ebenfalls nicht darum, ständig alles genau zu notieren, sondern nur in den ersten Tagen und Wochen grob festzuhalten, was Sie wann essen.

Oft sieht man dadurch Zusammenhänge zwischen ungesunden Ernährungsphasen und äußeren Umständen bzw. Lebenssituationen. Essen Sie zum Beispiel ausschließlich auf der Arbeit kalorienreich und ungesund, können Sie Ihr Essen vorbereiten und mitnehmen. Durch das Aufschreiben erkennen Sie automatisch ungesunde Muster und können diese Schritt für Schritt korrigieren und so Ihr Leben besser auf das Abnehm-Vorhaben ohne Diät einstellen.

Tipp 11: Keine ungesunden Lebensmittel einkaufen

Es hilft natürlich auch, wenn Sie Vorratskammer und Kühlschrank ausmisten und von ungesunden Lebensmitteln befreien, denn was nicht greifbar ist, kann auch nicht gegessen werden. Achten Sie allerdings darauf, dass Sie auch gesunde Alternativen parat haben, damit mit dem Gewicht nicht gleichzeitig auch die Laune sinkt.

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