5 Tage essen und 2 Tage fasten. Gesund abnehmen durch Teilzeitverzicht. So klappt die 5:2-Diät + 8 Rezeptvorschläge Foto: Yulia Furman / Shutterstock.com

Intervallfasten ist der Abnehm-Trend der letzten Jahre. Wir haben uns die 5:2-Diät, bei der an 2 Tagen in der Woche gefastet wird, genauer angeschaut und die wichtigsten Dinge samt Rezeptvorschlägen für Sie zusammengestellt.

Inhalt:

Fasten ist ein fester Bestandteil der menschlichen Gene. Bereits unsere steinzeitlichen Vorfahren waren darauf angewiesen, regelmäßig längere Zeiten ohne Nahrung auszukommen. Die Evolution hat den Menschen deswegen mit einem äußerst anpassungsfähigen Stoffwechsel ausgestattet. Lebten unsere Vorfahren im Überfluss, wurde mehr gegessen. Der menschliche Körper speichert in solchen Zeiten Energiereserven, welche in Hungerperioden wieder mobilisiert werden.

Was ist Intervallfasten?

Bei lang anhaltenden Fastenperioden neigt der Körper allerdings dazu, auch seinen Kalorienbedarf dauerhaft zu senken, indem er auf den Hungerstoffwechsel umstellt. Bei strengen Diäten führt dies dazu, dass das Abnehmen zum einen immer schwerer fällt und zum anderen der bekannte Jo-Jo-Effekt auftritt, sobald wieder normal gegessen wird.

Bei den verschiedenen Formen des Intervallfastens wird deswegen die Dauer der Fastenintervalle so kurz gewählt, dass der Fettstoffwechsel zwar angekurbelt werden soll, der Körper allerdings (noch) nicht auf Hungerstoffwechsel umstellt.

Der Hype und die Aufmerksamkeit für das Intervallfasten sind groß. Es gibt zwar noch wenige Humanstudien, dennoch deuten die Auswertungen der bisherigen Daten aus Tier- und Menschenstudien auch seitens der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) auf positive Auswirkungen nicht nur auf die Gewichtsabnahme, sondern auch auf die allgemeine Gesundheit (1,2,3,4) hin.

Wie funktioniert Intervallfasten 5:2?

Neben der Intervallfasten-Methode 16:8, bei der täglich 16 Stunden gefastet und in einem Zeitfenster von 8 Stunden gegessen wird, ist die 5:2-Diät eines der beliebtesten Zeitmodelle beim Intervallfasten. Hierbei wird an 2 Tagen in der Woche gefastet. An diesen Tagen sollten Frauen etwa 500 Kalorien und Männer etwa 600 Kalorien zu sich nehmen. Das soll den Abbau der Muskulatur und die Senkung des Grundumsatzes verhindern.

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Wichtig ist dabei, dass die beiden Fastentage nicht direkt hintereinanderliegen und an den restlichen Tagen auf eine ausgewogene Ernährung geachtet wird.

Merke:

  • Maximal 500 Kalorien bei Frauen und 600 Kalorien bei Männern an Fastentagen.
  • Die Fastentage dürfen nicht hintereinanderliegen.
  • An den Nicht-Fastentage sollte sich ausgewogen ernährt werden.

Lesetipp: Hier finden Sie einen Überblick über die beliebtesten Intervallfasten-Methoden. Außerdem finden Sie in diesem Artikel alle Grundregeln einer ausgewogenen Ernährung.

Die Vorteile der 5:2-Diät

  • Prinzipiell ist das 5:2-Intervallfasten eine sehr flexible Form des Intervallfastens, da die Fastentage frei gewählt werden können.
  • Der Grundumsatz wird durch die kleinen Mahlzeiten an Fastentagen nicht gesenkt und es kommt zu keinem Jo-Jo-Effekt.
  • So wird außerdem keine Muskulatur abgebaut.
  • Die Autophagie (Mechanismus der Zellreinigung) wird gefördert.
  • Durch die positiven Auswirkungen der kurzen Phasen des Nahrungsverzichts auf Blutdruck und Choleserinspiegel, wird Herz-Kreislaufkrankheiten vorgebeugt.
  • Im Rahmen einer ausgewogenen und gesunden Ernährung ist an Nicht-Fastentagen kein Verzicht nötig.
  • Man lernt, besser Appetit und Hunger zu unterscheiden, was sich auf das gesamte Essverhalten auswirkt.

Was darf ich essen? – 8 Rezeptvorschläge

❯❯ An Nicht-Fastentagen:

An den Nicht-Fastentagen kann im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung prinzipiell alles gegessen werden. Wichtig ist, kein Kaloriendefizit zu haben. Die Basis der Ernährung sollte Obst und vor allem Gemüse sein. Außerdem sollten Sie mindestens 2 Liter Wasser am Tag trinken. Fisch und Fleisch sollten in Maßen gegessen werden.

❯❯ An Fastentagen:

Gerade an Fastentagen gilt es, viel zu trinken. Mindestens 2,5 Liter sollten es hier täglich sein. Erlaubt sind Wasser, schwarzer Kaffee und ungesüßte Tees.

Beim Essen ist es jedem selbst überlassen, ob die 500 oder 600 Kalorien in einer oder mehreren Mini-Mahlzeiten über den Tag eingenommen werden. An Fastentagen sollten Sie prinzipiell eher proteinreich essen. Das sättigt besser und beugt Muskelabbau vor. Es bietet sich auch an vorzukochen. Wir haben Ihnen ein paar Rezeptideen mit je etwa 200 bis 300 Kalorien zusammengestellt:

Rezept #01 – Gefüllte Backofen-Paprika:

Ganze Paprika aus dem Backofen gefüllt mit 75 g Putenbrust, 150 g Sauerkraut, 2 EL fettarmer Jogurt und etwas scharfem Senf. Das Ganze nach Belieben mit etwas Paprika oder Curry würzen.

Rezept #02 – Möhrensuppe mit Hähnchen

Etwa 200 g geschälte Möhren mit 40 g Kartoffeln und etwas Zwiebeln kleinschneiden und kurz in einem Topf mit wenig Öl anbraten. Anschließend mit etwas Gemüsebrühe ablöschen. Lassen Sie alles etwa 15 bis 20 Minuten köcheln und pürieren Sie das Ganze anschließend. Die Suppe nach Belieben mit Muskat, Curry und/oder Paprika würzen. Braten Sie nun etwa 75 g in Streifen geschnittenes Hähnchenfilet in der Pfanne an und richten Sie es anschließend zur Suppe an.

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Rezept #03 – Tomatensuppe mit Zucchini und Bohnen:

Schneiden Sie eine kleine Lauchzwiebel klein und trennen Sie den grünen und weißen Teil. Dünsten Sie den weißen Teil mit etwas Knoblauch im Topf ein paar Minuten an und geben dann 1/2 EL Tomatenmark hinzu. Löschen Sie das Ganze mit 125 ml Gemüsebrühe ab und geben Sie 1/4 Dose Tomaten hinzu. Nun alles nach Geschmack würzen und etwa 20 Minuten köcheln lassen.

Braten Sie in der Zwischenzeit eine Viertel Zucchini an und geben Sie nach ein paar Minuten 5 klein geschnittene Kirschtomaten, den grünen Teil der Lauchzwiebel und 50 g weiße Bohnen aus der Dose hinzu. Nach Belieben würzen.

Pürieren Sie nun die Suppe und schmecken Sie diese ab. Richten Sie das Gemüse nun im Suppenteller an.

Rezept #04 – Magerquark mit Beerenmix

Als Frühstück oder Snack eignet sich Magerquark mit einem Beerenmix. 200 g Magerquark und 150 g Tiefkühlbeeren haben zusammen etwa 200 Kalorien und etwa 25 g Protein. Mit etwas Zimt oder Honig haben Sie so eine ideale Mahlzeit an Fastentagen.

Rezept #05 – Hähnchenfilet gebraten mit Möhren

Braten Sie 200 g klein geschnittene Möhren bei mittlerer Hitze und geschlossenem Deckel 10 Minuten in der Pfanne an. Geben Sie anschließend etwas klein gehackte Zwiebeln hinzu. Würzen Sie das Ganze und geben nach Belieben etwas Petersilie und/oder etwas Zitronensaft hinzu. Braten Sie anschließend 150 g Hähnchenbrustfilet in der Pfanne an und servieren Sie es mit den gebratenen Möhren.

Rezept #06 – Gebratenes Paprikagemüse mit Ei und Aubergine

Braten Sie 150 g Paprikagemüse, 150 g Brokkoli und 150 g Aubergine in der Pfanne an. Würzen Sie es nach Belieben mit etwas Rosmarin und Honig und servieren es anschließend mit einem gekochten Ei.

Rezept #07 – Garnelenpfanne

Braten Sie 100 g Garnelen etwa 2 bis 3 Minuten in der Pfanne kräftig an. Geben Sie anschließend 1/2 Zucchini, 150 g Kirschtomaten und eine kleine Lauchzwiebel klein geschnitten hinzu und dünsten Sie dann das Ganze für etwa 5 bis 10 Minuten. Geben Sie nun etwas Petersilie hinzu und würzen Sie das Gericht nach Belieben.

Rezept #08 – Rührei mit Lauch und Vollkornbrot

Ein tolles Gericht an Fastentagen ist auch Rührei auf Vollkornbrot. 2 Eier und eine Scheibe Vollkornbrot haben etwa 250 Kalorien.

Wie lange kann man die 5:2-Methode anwenden?

Intervallfasten nach dem 5:2 Prinzip ist nicht als Dauerernährung gedacht, da es bei den Intervallfasten-Methoden schonendere Formen gibt. Wer nach dem Erreichen der Ziele das Intervallfasten dauerhaft anwenden möchte, um so sein Gewicht zu halten, der sollte auf 6:1 (einen Tag in der Woche fasten) oder 16:8 (täglich 16 Stunden fasten und 8 Stunden essen) umstellen. Diese beiden Formen haben sich als langfristige Ernährungsform bewährt.

Vor allem Menschen mit Stoffwechselstörungen wie Diabetes oder Schilddrüsenerkrankungen sollten ihr Abnehm-Vorhaben vorab mit einem Arzt besprechen und ggf. mit einer schonenderen Fasten- oder angepassten Ernährungsform beginnen.

Lesen Sie auch: Intervallfasten 16:8 – Alle Regeln im Überblick

So klappt die 5:2-Diät – 6 wichtige Tipps

Gerade an den ersten Fastentagen kann es zu Müdigkeit oder Gereiztheit kommen. Es wird ein paar Tage dauern, bis Sie Ihren individuellen Umgang mit den Fastentagen finden. Hier noch 6 wichtige Tipps für die 5:2-Diät:

  • Viel empfinden Fastentage unter der Woche einfacher durchzuhalten, da an Wochenenden das Schlemmen präsenter ist.
  • Legen Sie keine Fastentage hintereinander. Es ist zwar schön, wenn Sie motiviert sind, allerdings beginnt so der Körper auch den Grundumsatz zu drosseln. Das Abnehmen wird dann immer schwerer fallen.
  • Abends sinkt die Disziplin. Das sollten Sie in Ihrem Tagesablauf beachten. Verbrauchen Sie also Ihre Kalorien nicht in der ersten Tageshälfte oder gehen Sie früher ins Bett, wenn der Hunger abends zu groß ist.
  • Eine gesunde und ausgewogene Ernährung ist die Basis beim Intervallfasten. Das sorgt nicht nur dafür, dass Sie besser abnehmen, sondern auch für mehr Vitalität im Alltag und an den Fastentagen.
  • Kurbeln Sie Ihren Stoffwechsel an. Nach 14 bis 18 Stunden ohne Nahrung beginnt die Verschiebung in den Fettstoffwechsel. Genau das ist auch das Ziel. Verlangsamt sich dabei der Stoffwechsel, tendiert der Körper dazu, den Grundumsatz zu senken und das Abnehmen wird erschwert. Die 3 Säulen für einen aktiven Stoffwechsel sind eine ausgewogene Ernährung, viel Flüssigkeit und Sport. Auch interessant: Stoffwechsel ankurbeln - 6 Tipps
  • Treiben Sie keinen Sport an Fastentagen. Bewegen Sie sich lieber moderat und gehen spazieren oder machen Sie leichtes Yoga.

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