Bergsteiger und Sportkletterer Michael Wohlleben zeigt die drei besten Übungen. Foto: Pressefoto Baumann

Nicht jeder Sportler kann ein Profi werden. Doch auch Breitensportler sind ambitioniert und wollen etwas für ihre Fitness tun. In unserer Serie geben prominente Sportler Tipps für Hobbyathleten. Im dritten Teil verrät Bergsteiger und Sportkletterer Michael Wohlleben seine drei besten Übungen.

Stuttgart - Das Wichtigste beim Klettern ist die Technik. Trotzdem sollte man die Kräftigung nicht vernachlässigen, auch wenn die Muskeln beim häufigen Klettern durch das eigene Körpergewicht automatisch ausgebildet werden. Der aus Künzelsau stammende Bergsteiger und Sportkletterer Michael Wohlleben (26) zeigt Übungen, mit denen man sich auch abseits von Bergwänden und Kletterhallen auf die Sportart vorbereiten kann.

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Übung 1

An der Leiste hängen: „Zum Klettern braucht man Kraft in den Fingern. Das bekommen vor allem Anfänger zu spüren. Diese Übung eignet sich perfekt dafür, um diese im Alltag wenig benötigte Kraft zu trainieren. Dabei hält man sich mit der Kraft der Finger an einer Leiste fest. Für den Anfang empfehle ich eine Haltezeit von fünf bis zehn Sekunden mit sieben Wiederholungen, zwischen denen man immer eine kurze Pause von etwa zwei Sekunden einlegt. Das kann man dann immer weiter steigern. Wichtig bei der Übung ist es, dass die Schulter fixiert ist und man sie nicht nach oben zieht. Anstatt einer speziellen Kletterleiste, die man im Internet bestellt und an die Wand schraubt, kann man für den Anfang auch an einem Türrahmen trainieren. Je schmaler die Leiste oder der Rahmen ist, desto schwieriger wird die Übung. Ich würde mit einer Breite von 2,5 Zentimetern beginnen.“

Übung 2

Wirbelsäulen-Mobilisation am Boden: „Bei dieser Übung liegt man auf dem Boden und hebt die Beine im 90-Grad-Winkel nach oben. Dabei muss man unbedingt darauf achten, dass die Lendenwirbelsäule und die Schultern am Boden bleiben. Dann führt man die Beine gestreckt und sehr langsam von einer Seite auf die andere. Pro Seite fünf Wiederholungen reichen für den Anfang, dann eine kurze Pause und das Ganze dreimal. Dabei werden die seitlichen und vorderen Bauchmuskeln gekräftigt, und gleichzeitig wird die Wirbelsäule mobilisiert.“

Übung 3

Seitliche Klimmzüge: „Klimmzüge sind natürlich eine sehr kletterspezifische Trainingsmethode. Für zu Hause gibt es Stangen, die man einfach zwischen einen Türrahmen spannen kann. Man zieht sich nun wie bei einem normalen Klimmzug mit der Armkraft nach oben. Dort angekommen, löst man eine Hand und bewegt den Körper zu einer Seite. In dieser Position hält man dann einige Sekunden aus. Das trainiert die Blockierkraft, die für das Klettern extrem wichtig ist, wenn man von einem Griff zum nächsten will. Die Übung ist nicht ganz einfach, aber man kann langsam anfangen. Wenn man einen Klimmzug schafft, dann kann man es schon versuchen. Wichtig ist es natürlich, beide Seiten gleichmäßig zu trainieren.“

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