Bleiben Sie auch Zuhause fit! Foto: Mirage_studio / shutterstock.com

Falls Sie weder ein Ergometer noch ein Laufband besitzen und nicht ständig joggen gehen wollen, gibt es einige Alternativen für das Ausdauertraining zuhause.

1. Durch Seilspringen die Ausdauer zuhause trainieren

Ein Sprungseil ist nicht teuer, dafür aber sehr effizient, um fit zu bleiben. Auch braucht man nicht sehr viel Platz und kann dennoch bei moderater Geschwindigkeit im Schnitt 500 Kalorien pro Stunde verbrennen.(1)

Darüber hinaus konnte in Studien sowohl bei Kindern als auch bei Erwachsenen eine Verbesserung der Laufausdauer durch Seilspringen beobachtet werden.(2)(3) Zudem führte ein 12-wöchiges Seilsprung-Training in einer anderen Studie mit jungen Mädchen zu einer Verringerung des Bauchfetts.(4)

Da die richtige Technik beim Seilspringen sehr wichtig ist, sollten Sie sich einige Tutorials auf YouTube ansehen, bevor Sie loslegen. Lassen Sie es langsam angehen und üben Sie zunächst die Ausführung, bevor Sie mit dem Training beginnen.


2. Ausdauertraining ohne Geräte mit Hampelmännern

Hampelmänner lassen sich ganz ohne Equipment ausführen. Bei 70 Kilogramm Körpergewicht lassen sich bei intensiver Geschwindigkeit immerhin knapp 100 Kalorien in 10 Minuten verbrennen.(5)

Die Ausführung ist sehr simpel. Stellen Sie sich aufrecht hin, nehmen Sie die Füße zusammen und legen Sie die Hände auf den Oberschenkeln ab. Nun springen Sie in einen breiten Stand und klatschen dabei die Hände über dem Kopf zusammen. Dann wieder zurück in die Ausgangsposition.


3. Perfekt für das Ausdauer-Workout zuhause: Burpees

Burpees sind eine Kombination aus Kniebeuge, Liegestütz und Strecksprung. Das macht sie besonders fordernd und damit bestens geeignet für das Ausdauertraining zuhause. Im Durchschnitt sollen in 17 Minuten 160 Kalorien verbrannt werden können.(6)

Die Übungsausführung geht wie folgt: Führen Sie zunächst einen Liegestütz aus. Springen Sie dann in die Hocke und machen Sie aus dieser Position heraus einen Strecksprung. Dies gilt als eine Wiederholung.

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4. Kniehebelauf trainiert auch zuhause die Ausdauer

Auf der Stelle laufen war noch nie so aktuell wie jetzt. Damit der Stehlauf auch die Ausdauer trainiert, heben Sie die Knie dabei an. Bringen Sie abwechselnd die Knie auf Höhe der Hüfte.

Bei 80 Kilo Körpergewicht lassen sich so immerhin 100 Kalorien pro 30 Minuten verbrennen.(7) In Kombination mit anderen Übungen aus der Liste also bestens geeignet für das Ausdauertraining zuhause.


5. Anfersen als gute Ergänzung für das Ausdauer-Workout

Eine weitere Übung für die Ausdauer, die Sie zuhause ausführen können, ist das Anfersen. Dabei laufen Sie auf der Stelle und bringen abwechselnd Ihre Fersen zum Po.

Diese Übung lässt sich wunderbar mit dem Kniehebelauf zu einem effektiven Workout kombinieren. Im Schnitt verbrennt die Übung etwa 100 Kalorien oder mehr pro 10 Minuten, wenn Sie sich dabei ins Zeug legen.(8)


6. Effektives Ausdauertraining auch zuhause mit Kniebeugensprüngen

Kniebeugen sind perfekt für das Workout zuhause, in Ihrer einfachen Form sind sie für das Ausdauertraining jedoch nur mäßig geeignet. Besser ist es daher, die Kniebeugen gesprungen auszuführen.

Sie gehen also wie gewohnt in die Hocke und springen dann mit aller Kraft ab. Je höher Sie springen, desto anstrengender wird die Übung. In zehn Minuten lassen sich so im Schnitt nahezu 120 Kalorien verbrennen.(9)

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7. Gesprungene Ausfallschritte für die Ausdauer

In Anlehnung an den obigen Punkt kommt hier gleich die nächste Beinübung, die Sie gesprungen ausführen können. Ausfallschritte lassen sich ebenfalls zu einer Ausdauerübung umwandeln, indem Sie den Beinwechsel im Sprung ausführen.

Das heißt, Sie gehen in den Ausfallschritt, drücken sich von dort vom Boden ab und wechseln im Sprung das Bein. In 15 Minuten lassen sich so bei einem Körpergewicht von 70 Kilogramm knapp 100 Kalorien verbrennen.(10)


8. Step-ups für mehr Ausdauer zuhause

Step-ups ersetzen das schnelle Treppensteigen zuhause. Für diese Übung brauchen Sie entweder einen Stepper, eine stabile Box oder eine Treppenstufe. Positionieren Sie sich davor und steigen Sie dann abwechselnd mit den Füßen darauf. Der eine Fuß geht vor, der andere zieht nach und dann zurück. Nun ist der andere Fuß dran.

Je schneller Sie die Übung ausführen, desto effektiver das Ausdauertraining. In einer halben Stunde kann eine 70 Kilo schwere Person bei hoher Geschwindigkeit circa 370 Kalorien verbrennen.(11)


9. Bergsteiger, um die Ausdauer zuhause zu trainieren

Stützen Sie sich mit den Armen auf dem Boden ab und halten Sie sie gestreckt, wie bei einem Liegestütz. Bringen Sie nun abwechselnd die Knie nach vorn. Je schneller Sie den Kniewechsel durchführen, desto effektiver das Ausdauertraining.

In 15 Minuten lassen sich so bei einem ordentlichen Tempo und 70 Kilo Körpergewicht rund 120 Kalorien verbrennen.(12)


10. Mummy Kicks steigern die Ausdauer auch zuhause

Warum diese Übung Mummy Kicks (Mama-Tritte) heißt, ist nicht gar klar, trotzdem kann Sie helfen, die Ausdauer auch zuhause zu trainieren. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme gerade nach vorn. Beginnen Sie nun damit, abwechselnd die Beine nach vorn zu bringen, als wollten Sie mit dem großen Zeh die Wassertemperatur im Schwimmbad testen. Die Arme bewegen Sie währenddessen über Kreuz von links nach rechts.


11. Skatersprung

Wer schon mal Eislaufen oder Inlinerfahren war, der kennt diese Bewegung. Sie springen auf dem rechten Bein stehend nach links ab, wo Sie auf dem linken Bein landen. Während der Landung strecken Sie das rechte Bein nach hinten weg und beugen den rechten Arm nach oben. Dann ist das linke Bein dran.


12. Sprung vor und zurück

Gehen Sie in die Hocke und springen Sie nach vorn, so weit es die Platzverhältnisse und Ihre Kraft zu lassen. Von dort aus hüpfen Sie rückwärts mit kleinen Absprüngen wieder zurück.


13. Plank Jack

Gehen Sie in die obere Liegestützposition und lassen Sie die Arme gestreckt. Die Füße bleiben zunächst zusammen. Nun hüpfen Sie mit den Füßen leicht vom Boden ab und schlagen sie auseinander. Dann wieder zurück und immer so weiter, bis Sie nicht mehr können.

Wer sich die Übung besonders schwer machen will, der kann zusätzlich Liegestütze ausführen.


14. Sprinten im Ausfallschritt

Gehen Sie in den Ausfallschritt und ziehen Sie dann so schnell Sie können die Arme vor und zurück, als würden Sie sprinten. Halten Sie mindestens 30 Sekunden durch, bevor Sie das Bein wechseln.


15. Schnelles Bodentreten

Gehen Sie leicht in die Knie und beginnen Sie dann so schnell Sie können auf der Stelle zu laufen. Nehmen Sie die Füße dabei aber nur ganz kurz vom Boden. Je schneller der Fußwechsel, desto anstrengender wird die Übung.


16. Gedrehter Abschlag

Stellen Sie sich aufrecht hin, strecken Sie die Arme aus und falten Sie die Hände zusammen, als würden Sie einen Baseballschläger umklammern. Holen Sie nun aus und führen Sie einen fiktiven Abschlag in die eine Richtung aus. Drehen Sie Ihren Körper dabei mit.

Schlagen Sie nun abwechselnd nach links und rechts. Um die Übung zu erschweren, können Sie dabei in die Hocke gehen.


17. Sprinter-Start

Stellen Sie sich vor, Sie müssten gleich einen Sprint absolvieren, allerdings führen Sie immer wieder die Ausgangsbewegung aus. Das heißt, Sie beugen zum Beispiel das rechte Bein, während Sie das linke nach hinten ausstrecken. Mit der linken Hand stützen Sie sich auf den Fingerspitzen am Boden ab, während Sie die rechte Hand nach hinten wegstrecken.

Nun bringen Sie das linke Bein explosionsartig nach vorn. Anstatt aber loszusprinten, halten Sie an und gehen wieder in die Ausgangsposition zurück. Versuchen Sie, diesen Bewegungsablauf so schnell wie möglich auszuführen. Wechseln Sie während des Trainings immer wieder das Bein.


18. Knieheben mit Seitwärtslauf

Stellen Sie sich aufrecht hin, machen Sie drei schnelle Seitschritte nach rechts und heben Sie zum Schluss das linke Knie an. Dann drei schnelle Seitschritte nach links und das rechte Knie anheben. Wollen Sie die Übung schwerer machen, springen Sie beim Anheben des Knies zusätzlich vom Boden ab.


19. Armstütz mit Handklatschen

Gehen Sie in die Liegestützposition und halten Sie die Arme gestreckt. Nun klatschen Sie sich abwechselnd mit der einen Hand auf die andere, bis Sie nicht mehr können. Dies ist im Übrigen eine sehr gute Übung, um die Schultern ohne Gewichte zu trainieren.


20. Schattenboxen

So simpel, wie es sich anhört. Boxen Sie mit schnellen Schlägen gegen einen unsichtbaren Gegner. Zur Steigerung können Sie ork.


Training anpassen

Ausdauertraining zuhause kann schnell langweilig werden. Man tritt im wahrsten Sinn des Wortes auf der Stelle. Damit die oben genannten Übungen effektiv sind, sollte das Training zwischen 20 und 30 Minuten dauern. So lange werden Sie vermutlich keine Übung durchhalten. Aus diesem Grund ist es wichtig, Variation ins Training zu bringen. Probieren Sie verschiedene Übungen aus und wechseln Sie immer mal wieder durch. Wer nicht nur die Ausdauer trainieren will, der kann mit diesem Ganzkörperworkout auch seine Muskeln fit halten.

Lesen Sie jetzt weiter: Bizeps zuhause trainieren mit diesen 12 Übungen

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